L’exercice, ça fait des miracles. Contre l’obésité, les maladies cardio-vasculaires, la déprime… Mais comment le pratiquer, combien de temps et pourquoi ? « Terra eco » joue les coachs.

L’activité physique, c’est bon pour la santé. Ça permet de « lutter contre l’obésité, le cancer, les pathologies métaboliques notamment le diabète, le vieillissement cérébral, la maladie d’Alzheimer… Ça marche pour tout ! », confie Martine Duclos, chef du service de Médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand. Une potion miracle, vous dit-on. A tel point que certains rêvent de voir la pratique sportive remboursée par la Sécurité sociale. C’est le cas de Jacques Bazex, dermatologue et coauteur d’une publication sur « les activités physiques et sportives » en France présentée devant l’Académie de médecine le 9 octobre et qui préconise une activité « régulière, raisonnée, raisonnable ». Vous ne voulez pas attendre que votre médecin ne vous prescrive de l’exercice pour franchir le pas ? Terra eco joue pour vous les coachs sportifs.

• Taper dans la balle, nager, faire du vélo ?

Qu’importe. L’important c’est de bou-ger. A pied, à la nage, à vélo, à cloche-pied… Du moment que vous puissiez y revenir régulièrement. « On peut adapter en fonction de la pathologie, des goûts et de l’aspect pratique. On ne va pas demander aux gens de nager si la piscine est à 50 km de chez eux », résume Martine Duclos. Certaines activités sont néanmoins à éviter pour les plus fragiles, les seniors notamment, sujets aux fractures. « Pour les personnes âgées, il faut plutôt des sports soutenus (par une structure, comme le vélo, ndlr), pour éviter de faire souffrir les articulations », précise Julien Schipman, chercheur à l’Institut de recherche biomédicale et d’épidémiologie du sport (Insep).

Les scientifiques recommandent le plus souvent une activité d’endurance susceptible de faire travailler les grands groupes musculaires et le système cardio-vasculaire. Le but ? « Redécouvrir ce pour quoi on est fait, que nos muscles sont conçus pour bouger, poursuit ce médecin du sport. Notre génome n’a pas été modifié depuis l’Homo sapiens sapiens qui parcourait 24 km tous les jours et qui n’avait pas une alimentation à base de sucres raffinés ou riche en graisse. » A côté des activités dites d’aérobie, les spécialistes de l’Inserm, l’Institut national de la santé et de la recherche médicale, recommandaient en 2008 du « renforcement musculaire (travail contre résistance) ». Des pompes, des abdos ou simplement le retour des courses, les bras chargés de paquets. « Avec le vieillissement, il y a une perte de masse musculaire qui pose de vrais soucis d’autonomie, de dépendance », précise Jean-Michel Oppert, nutritionniste à l’hôpital de la Pitié-Salpétrière à Paris et expert auprès de l’Inserm.

 Marcher ou courir ?

Il y a encore trente ou quarante ans, les médecins recommandaient du sport, du vrai, pratiqué une vingtaine de minutes au moins trois fois par semaine. « Un bon jogging, pas simplement le fait de trottiner », résume Jean-Michel Oppert. Mais à partir du milieu des années 1980, les exigences ont baissé. D’abord parce que ça ne fonctionnait pas : « C’était une bonne recommandation mais ça n’a pas eu tellement d’effets. Ça ne paraissait pas tellement possible de faire passer les gens de rien à ça », poursuit le nutritionniste. Mais aussi parce qu’on s’est aperçus que nul besoin de trop en faire. « Les études ont montré que même pratiquer une activité intermédiaire avait un intérêt sur la santé, sur l’incidence des événements cardio-vasculaires ou la mortalité. » « S’il y a un bénéfice réel à passer de rien du tout à une activité modérée, ce n’est pas le cas quand on fait déjà quelque chose, on gagne moins à faire plus en valeur relative », souligne Jean-Michel Oppert. Une réalité très bien visible sur cette courbe fournit par le scientifique :

Mais qu’est-ce qu’une activité modérée ? En fait, pour déterminer l’intensité d’une activité on mesure (en équivalent métabolique ou MET) la quantité d’énergie dépensée par rapport à la phase de repos. En clair, 0 à 3 MET - soit 0 à 3 fois la dépense énergétique de la phase de repos - correspond à une activité légère, 3 à 6 à une activité modérée, au-delà de 6 à une activité intense. Dans la première phase du triptyque, vous trouvez la marche lente, dans la seconde, la marche rapide, dans la troisième, la course.

 Combien de temps ?

C’est chaque semaine qu’il faut faire du sport, m’sieur, dame ! L’Inserm recommande une pratique par petites tranches : de 5 demi-heures étalées sur la semaine pour une activité d’intensité « modérée ». De 3 tranches de vingt minutes pour une activité « d’intensité élevée ». Coup de bol : vous avez le droit de tout combiner. Soit de « marcher d’un bon pas pendant 30 minutes 2 fois dans la semaine et pratiquer le jogging pendant 20 minutes 2 autres jours de la semaine ». Mais là aussi, les choses évoluent… vers le moins-disant. « On observe aujourd’hui une baisse de 14% de la mortalité à partir de quinze minutes d’activité par jour pendant cinq jours », souligne Julien Schipman, de l’Insep, qui cite une étude publiée dans le Lancet en 2011. Les recommandations nationales vont-elles changer en fonction ? C’est possible si le gouvernement continue de penser que bouger un peu est toujours mieux que larver des heures durant sur un canapé.

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Le sport bon pour la santé

« On le sait depuis hyper longtemps, depuis Hippocrate », ironise Jean-Michel Oppert, nutritionniste à l’hôpital de la Pitié-Salpétrière. Mais les données scientifiques liant activité physique et bénéfices pour la santé datent réellement d’une publication du Lancet en 1953. « Jeremy Morris a observé à Londres la mortalité et les événements cardio-vasculaires sur deux catégories de personnel dans les bus à deux étages. D’un côté ceux qui conduisaient et qui ne bougeaient pas, de l’autre ceux qui poinçonnaient et montaient les étages », précise le professeur. Résultat : « deux fois plus de mortalité cardio-vasculaire chez les inactifs par rapport aux actifs. »